Proteinele sunt substanțe organice, cu greutate mare, formate din aminoacizi (a doua componentă a celulelor corpului, după apă).
Există 20 de tipuri diferite de aminoacizi care pot fi combinați pentru a forma o proteină, iar organismul uman are nevoie de toți acești aminoacizi (care se află și în codul nostru genetic).
Proteinele sunt unul din nutrienții esențiali organismului uman, pe lângă glucide și lipide, și sunt de două feluri: proteine complete și proteine incomplete. Diferența dintre ele este următoarea: proteinele complete furnizează organismului uman toți aminoacizii esențiali, iar proteinele incomplete furnizează doar o parte din aceștia.
Ele se gasesc in tot corpul: in muschi, oase, piele, par si in toate tesuturile corpului. Proteinele sunt substrat pentru anumite enzime si din proteine provin o multime de hormoni.
Rolurile proteinelor în organism sunt multiple și printre acestea se numără rolul de construcție și rolul de reparație. Tot ele sunt responsabile de nivelul de colagen si puterea cartilajelor tesuturilor, dar si de existenta hemoglobinei – care transporta oxigenul in corp.
Necesarul zilnic de proteine al corpului uman diferă în funcție de vârstă, sex, activitatea fizică, prezența anumitor afecțiuni, dar există și un necesar proteic calculat în condiții ideale. Astfel …
Necesarul zilnic de proteine, pentru un adult sănătos care nu este sportiv, este de 0.8 g/kg corp.
Surse de proteine
Din cauza culturii, istoricului și obiceiurilor alimentare din țara noastră, cele mai cunoscute surse de proteină sunt: carnea, oul și lactatele. Dar mai există o mulțime de alte surse excelente de proteină.
Dacă vreți să vă diversificați sursele de proteină, din alimentație, puteți începe cu această listă:
- peștele – spre deosebire de carne, peștele, pe langă proteine, mai conține și acizi grași omega 3, dar și o cantitate mai mică de colesterol.
- spirulina – conține mai multe proteine decât carnea și are toți cei 8 aminoacizi esențiali. Mai mult, ea conține puține calorii și multe minerale și vitamine, ceea ce o face un aliat de nădejde în lupta cu kilogramele.
- leguminoase: năut, linte, fasole, mazăre etc.. Leguminoasele sunt unele din cele mai versatile și hrănitoare alimente. Datorită cantității mari de proteină ele sunt o alternativă foarte bună pentru carne. În afară de cantitatea considerabilă de proteină, leguminoasele sunt sărace în grăsimi, lipsite de colesterol, dar bogate în folați, potasiu, fier şi magneziu. NU UITA ! – hidratează leguminoasele înainte de a le prepara.
- nuci: alune, nuci, caju, migdale, fistic etc. Pe lângă proteine, nucile CRUDE (nu prăjite și sărate) mai conțin și minerale dar sunt și o sursă sănătoasă de acizi grași. NU UITA ! – nucile au multe calorii. Consumă-le cu moderație.
- semințe: de cânepă, de dovleac, de in, de floarea soarelui, de chia etc. Pe lângă proteine, semințele CRUDE (nu prăjite și sărate) mai conțin și canatități semnificative de minerale, vitamine, antioxidanți și enzime. Adaugă-le în salate, în pâine etc. NU UITA ! – sfărâmă semințele de in, pe loc, inainte de a le consuma.
- cereale și pseudocereale: hrișcă, amaranth, quinoa, În afară de proteine, celealele și preudocerealele sunt bogate și în fibre
- ciuperci : au o proteină cu o structură asemănătoare cu cea din carne și lactate
- legume verzi: spanac, broccoli, conopidă, sparanghel. Deși au cantități mici pe proteină, aceste legume sunt o sursă esențială de nutrienți
- avocado: Fructul de avocado se află în topul fructelor care au proteine. Nu are multe proteine, dar sunt de o clitate ridicată și foarte bune pentru organsim
Ca și proces gastronomic, care ajută la asimilarea proteinelor, este prepararea termică. Proteinele se asimilează mai bine dacă sunt încălzite.
Deficitul și excesul de proteine
Atât deficitul de proteine cât și excesul acestora apar atunci când avem o alimentație dezechilibrată și un stil de viată mai puțin sănătos.
Deficitul de proteine poate duce la atrofie a țesutului muscular, anemie, deteriorarea pielii, unghiilor și părului, tulburări ale sistemului nervos, digestiv și endocrin.
Oricât ar fi de benefice proteinele, organismului uman, nu trebuie consumate în exces. În afară de cantitate mai contează și calitatea proteinelor pe care le consumăm, dar și restul elementelor nutritive care le însoțesc, în funcție de proveniența lor. Nu există proteine pe care corpul nostru să le perceapă în mod ideal, dar există anumite tipuri pe care le absoarbe mai bine.
Excesul consumului de proteine poate duce la:
- creșterea colesterolului – proteina animală este însoțită și de colesterol. O cantitate mare de proteină animală consumată înseamnă și o cantitate mare de colesterol.
- osteoporoza – consumul excesiv al proteinelor de origine animală crează, în organism, un mediu acid. În aceste condiții, pentru a-și păstra echilibrul acido-bazic, organismul utilizează rezervele de calciu, inclusiv calciul din oase.
- insomnii – pe lângă proteină, carne mai conține și o cantitate semnificativă de fosfor. Acesta fiind un excitator al sistemului nervos, De asemenea, consumul mare de fosfor conduce la dezechilibrul dintre fosfor și calciu, în organism. O cantitate mare de fosfor încetinește absorbția calciului, dar blochează și absorbția magneziului
- constipația – proteină este o substanță densă destul de greu de digerat. Pentru a ușura digestia și eliminarea acesteia, trebuie crescut aportul de apă și de fibre.
- diabet – excesul de proteină, din organism se transformă în glucoză
- hiperuricemia – creșterea acidului uric – carnea conține o cantitate mare de purine, care, după metabolizare, sunt transformate în acid uric, acesta reprezentând o otravă pentru organism.
Așadar, starea de sănătate a fiecărui individ este direct influențată de alegerile alimentare, iar acestea trebuie să se bazeze pe echilibru și diversitate.
Îți urez alegeri conștiente !
Dacă ți-a plăcut articolul și îți este de folos, abonează-te la newsletter-ul nostru și vei avea noutățile direct în e-mailul tău.
